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欧博手机版:产后盆底康复锻炼应该怎么做?

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本期专家:北京中医药大学东方医院妇科 副主任医师刘素婷 主治医师徐彩

宝妈们有没有在打喷嚏、咳嗽或跳绳的时候漏尿?有没有发现产后肚子越来越大?有没有出现产后阴道松弛?有没有长期慢性便秘,排便困难?甚至在用力排便后发现有东西从阴道脱出来?

这就是产后盆底肌受损表现出的功能障碍。

怀孕期间增大的子宫对盆底及腹直肌的长期慢性牵拉,造成了不同程度的软组织损伤,盆底支持结构减弱;加之阴道分娩时,盆底肌肉及筋膜的撕裂和神经损伤;盆底肌受损后不能支撑盆底的脏器,就会出现相应的症状。还有的出现腹直肌分离,腹部肌肉薄弱,小腹难恢复平坦,对腰背部承托力就会减小,由于力学改变会增加腰背疼痛机会,同时也不利于盆底恢复;更有甚者在产后出现脐疝,小肠从肚脐眼里突出来,不忍直视。

因此,产后早期进行盆底康复训练具有重要的预防意义。

那么,产后盆底康复治疗的最佳时间是什么时候呢?

无论阴道分娩还是剖宫产,均不可避免地造成对盆底肌的损伤。产后子宫恢复大概需要6周。故而建议在产后42天进行盆底筛查,根据筛查问题及时进行康复治疗。产后42天至产后三个月是产后盆底肌康复训练及治疗的最佳康复时期。产后1年内做康复也能有不错的效果。

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产后康复锻炼怎么做?

1. 生活方式的干预:

包括减轻体重,避免强体力劳动,比如提重物、搬重物,长时间抱孩子,避免参加增加腹压的活动及运动,改善便秘等慢性病。

2. 盆底肌训练(kegel运动):需要到医院筛查后,确认适合后开始做。

先要试着找到自己的盆底肌,在小便时夹断尿流,你会发现盆底有肌肉在用力,此时用力的肌肉就是盆底肌。记住这种感觉,便于平时进行盆底肌锻炼。

kegel运动:排空小便后,选择自己舒服的体位,躺、坐、站都可以。收缩上提阴道及肛门周围的肌肉群,用最大力量保持收缩,收缩3秒以上,放松5-10秒,可以做一组,每次15-20分钟,一天2-3次。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气,可以从3秒开始,循序渐进,放松时要彻底放松盆底肌。注意,当患者有严重尿路感染、生殖感染、下尿路梗阻、经期等时不宜做Kegel运动。

3.腹直肌分离:对腹直肌分离的患者,首先进行专业评估,根据情况进行循序渐进的腹肌训练,并要注意避免由于腹压增加而产生腹肌分离加重的情况。可以做以下运动:

①腹式呼吸:吸气时,尽量让空气进入腹部,小肚子鼓起来;呼气时,尽量把气吐净,小肚子瘪下去。

②锻炼腹外斜肌:侧躺,双腿伸直,一条腿练习抬起-落下。侧躺,双腿屈膝,一条腿练习抬起-放平。

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